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排列3和值尾数走势图:营养巧搭配 零食也健康(图)-

更新时间:2008/3/28 12:00:52


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你我健康网(青海快3网)特别报道:营养巧搭配 零食也健康(图)-??!

营养巧搭配 零食也健康(图)

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零食吃得太多可能会影响正餐的营养吸收。(资料图片)

新版《中国居民膳食指南》出炉首次对如何吃零食、如何饮水、食物搭配等作了详细描述。本报特邀营养专家为您解读

鱼、肉和蔬菜到底谁更有营养?粗粮和细粮应该怎样搭配?喝牛奶究竟是强身还是弱体?这些年来,随着生活水平的提高,各种各样的健康指引层出不穷,有的还互相矛盾,让关注健康的读者无所适从。记者了解到,近日,卫生部出台新版《中国居民膳食指南》(下简称《膳食指南》),对一般人群和特殊人群如孕妇、婴儿等的健康膳食作了详细指引。和10年前旧版寥寥几千字的《指南》相比,新《膳食指南》洋洋27万言,大到一日三餐进食比例,小到如何吃零食、运动量多少、怎么喝水等,都有详细阐述。为了让读者先睹为快,本报记者特邀中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤对新版《膳食指南》作了详细解读。

指引一:如何吃零食更健康?

合理有度地吃零食既是一种生活享受,又可以提供一定的能量和营养素,有时还可以起到缓解紧张情绪的作用。但是,零食确实也有一些损害健康的地方。比如说,有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入,却常常忽视来自零食的能量。

根据新《膳食指南》,合理选择零食,要遵循以下原则:首先,根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如肥胖和一些慢性病患者,对含糖、脂肪较多的零食应限制,三餐水果、蔬菜摄入不足,应选择水果、蔬菜做零食。一般来说,应该选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等。此外,吃零食应选择适当的时间,控制适当的食量。睡前半小时不宜再进食,两餐之间可适当吃些零食,零食的量不要太多,不要影响正餐食欲。

指引二:每天至少饮6杯水

以前的膳食宝塔,没有把饮水放入其中。而新版《膳食指南》则把饮水放在重要位置?!渡攀持改稀分赋?,人体对水的需求量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响,情况不同差别很大,一般来说,健康成人每天需饮水2500mL左右。

这些水除了来自食物之外,大约有一半需要日常饮水补充,所以在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL(约6杯),在高温或强体力劳动的条件下,应适量增加。另外,饮水应少量多次,要主动喝,不要感到口渴时再喝水。

蒋卓勤强调说:“喝水最好选择白开水,纯净水、矿泉水也可以,现在很多儿童青少年,每天喝大量饮料来代替喝水,这种习惯很不好?!?

指引三:每天饮酒有限量

春节临近,酒已经成了餐桌上喜庆气氛不可缺少的点缀。2005年针对广州市成人的一项健康调查显示,广州市人群饮酒率为35.5%,其中男性更是高达52.8%,且饮酒者中有十分之一的人每周饮酒超过5天。无节制的饮酒会造成酒精肝、肝硬化,增加患高血压、中风、癌症的风险,这在医学上早已达成共识。

中国营养学会建议成年人适量饮酒的限量值是,成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38度的白酒75g,或高度白酒50g;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38度的白酒50g。

此外,最好饮用低度数的酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒),忌空腹饮酒,先吃饭再喝酒可减少对酒精的吸收,而饮酒时同时饮碳酸饮料会加速酒精吸收。高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。

指引四:为牛奶“正名平反”

前段时间,有台湾学者抛出“牛奶有害论”,刚刚出台的《膳食指南》再次为牛奶“正名平反”?!渡攀持改稀分兄赋?,牛奶中富含钙、磷、钾,且容易被人体吸收,是膳食中钙的最佳来源,喝牛奶会致癌的说法纯属无稽之谈。

“现在我国不论是城市还是农村居民,钙摄入量还不足推荐摄入量的一半,解决的方法就是鼓励居民多喝奶?!苯壳诮ㄒ槊咳嗣刻煲?00g或相当量的奶制品,高血脂和超重肥胖者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。现在市场上出现的含乳饮料不是奶,其营养价值一般要低于牛奶和酸奶。

对于喝牛奶后出现不适症状的乳糖不耐受者,可以少量多次饮奶,避免空腹饮奶,还可选择低乳糖奶。

指引五:“营养置换”巧搭配

健康饮食不等于墨守成规。专家认为无须每天都照着膳食宝塔建议的各类食物分量来进食,比如烧鱼比较麻烦,就不一定每天都吃50g~100g鱼,可以改成每周吃2~3次鱼,每次150g~200g更方便。

此外,膳食宝塔包含的每一类食物中都有很多品种,各种食物所含营养成分往往都是相似的,在膳食中可以互相替换。比如大米可与面粉或杂粮互换,瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊肉互换,鱼可与虾、蟹等水产品互换,牛奶可与酸奶、奶粉或奶酪互换。

而所谓多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。比如每天吃40g豆类及豆制品,既可以全量互换,即全换成相当量的豆浆或豆干,今天喝豆浆,明天吃豆干;也可以分量互换,如1/3换豆浆,1/3换腐竹,1/3换豆腐,早餐喝豆浆,午餐吃凉拌腐竹,晚上再喝碗酸辣豆腐汤。

指引六:每天要走6千步

新版《膳食指南》的特点之一是提出了人们每天最佳的身体活动量,“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的运动标准”,为指导居民天天运动提供了参照标准。

人们每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动,另一部分是体育锻炼活动,两者都可以降低发生心血管病等慢性疾病的风险。所谓“6000步”并不一定非得真的要靠步行来完成,其中家务劳动等消耗能量的活动都能折算成“步”。

下面推荐一个换算标准:身体活动6000步=每日基本活动量(2000步)+自行车7分钟(1000步)+拖地8分钟(1000步)+中速步行10分钟(1000步)+太极拳8分钟(1000步)

本报还将陆续推出针对孕妇、乳母、老人、婴幼儿等特殊人群的“膳食指南解读”,敬请读者留意。

十大膳食指引针对一般人群

新版《膳食指南》中针对一般人群的膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群:

1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配。

2. 多吃蔬菜水果和薯类。

3. 每天吃奶类、大豆或其制品。

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

6. 食不过量,天天运动,保持健康体重。

7. (新增)三餐分配要合理,零食要适当。

8. (新增)每天足量饮水,合理选择饮料。

9. 如饮酒应限量。

10. 吃新鲜卫生的食物。 ?。ㄎ?记者石善伟、雷坤)

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